Descubre cuántas calorías necesitas por día según tu edad, peso, estatura, sexo y nivel de actividad. Basado en la fórmula Harris-Benedict revisada.
Calorías de mantenimiento (TDEE)
—TMB: — kcal/día en reposo
| Nivel | Descripción | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo de escritorio, sin deporte | × 1.2 |
| Levemente activo | Caminatas, ejercicio 1–3 días/semana | × 1.375 |
| Moderadamente activo | Ejercicio 3–5 días/semana | × 1.55 |
| Muy activo | Deporte intenso diario o trabajo físico | × 1.725 |
| Extremadamente activo | Trabajo físico pesado + entrenamiento doble | × 1.9 |
La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto para mantener funciones vitales: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura corporal y hacer funcionar los órganos. Representa aproximadamente el 60–70% de tu gasto energético total.
El Gasto Energético Diario Total (TDEE) es la TMB multiplicada por un factor que representa tu actividad física diaria. Este número es el que determina cuántas calorías necesitas consumir para mantener tu peso actual.
La fórmula Harris-Benedict revisada (Mifflin-St Jeor) que usa esta calculadora:
Una vez que conoces tu TDEE, puedes ajustar tu ingesta calórica según tu objetivo:
Recuerda: la calidad de los alimentos importa tanto como la cantidad. Las calorías de verduras, proteínas magras y cereales integrales no son iguales a las de ultraprocesados.
Para perder peso de forma sostenible, come entre 300 y 500 kcal menos que tu TDEE cada día. Esto se traduce en perder aproximadamente 0.3–0.5 kg por semana. Déficits más agresivos pueden funcionar a corto plazo pero son difíciles de mantener y pueden causar pérdida de masa muscular.
La fórmula Harris-Benedict tiene ecuaciones distintas para hombres y mujeres porque el metabolismo basal difiere según el sexo. Los hombres generalmente tienen mayor masa muscular y, por lo tanto, un TMB más alto a igual peso y estatura. Es por eso que el sexo es un campo obligatorio.
A partir de los 30 años, el cuerpo pierde naturalmente masa muscular (sarcopenia) si no se entrena activamente. Dado que el músculo quema más calorías que la grasa incluso en reposo, la pérdida de masa muscular reduce el TMB. Mantener el entrenamiento de fuerza es la mejor estrategia para preservar el metabolismo con los años.
La evidencia científica actual indica que saltarse el desayuno no disminuye el metabolismo en forma significativa. Lo que determina la composición corporal es el balance calórico total del día, no el horario en que comes. El ayuno intermitente, que implica saltarse comidas, puede ser efectivo para muchas personas sin perjudicar el metabolismo.
Aproximadamente 7,700 kcal. Eso significa que para quemar 1 kg de grasa corporal pura necesitas crear un déficit total de 7,700 kcal. Con un déficit de 500 kcal/día, tardarías unas 15 semanas en perder 1 kg de grasa (aunque en la práctica la pérdida total de peso es más rápida porque también se pierden líquidos y glucógeno).